「統合失調症と眠り」

<!-- wp:separator --> <hr class="wp-block-separator has-alpha-channel-opacity"/> <!-- /wp:separator --> <!-- wp:heading --> <h2 class="wp-block-heading">① なぜ統合失調症で眠りが乱れやすいか</h2> <!-- /wp:heading --> <!-- wp:paragraph --> <p>よくある理由はこの3つです。</p> <!-- /wp:paragraph --> <!-- wp:paragraph --> <p><strong>1. 脳の興奮が下がらない</strong><br>幻聴・妄想・不安・思考の暴走で、<br>夜になっても脳がブレーキをかけられません。</p> <!-- /wp:paragraph --> <!-- wp:paragraph --> <p><strong>2. 生活リズムが崩れやすい</strong><br>昼夜逆転、日中の活動量不足、<br>ベッドにいる時間が長すぎる、など。</p> <!-- /wp:paragraph --> <!-- wp:paragraph --> <p><strong>3. 薬の影響</strong><br>・眠くなる薬<br>・逆に眠りを浅くする薬<br>どちらのパターンもあります。</p> <!-- /wp:paragraph --> <!-- wp:separator --> <hr class="wp-block-separator has-alpha-channel-opacity"/> <!-- /wp:separator --> <!-- wp:heading --> <h2 class="wp-block-heading">② 眠れないと何が起きるか（放置はまずい）</h2> <!-- /wp:heading --> <!-- wp:paragraph --> <p>睡眠不足が続くと、かなり高確率で悪化します。</p> <!-- /wp:paragraph --> <!-- wp:list --> <ul class="wp-block-list"><!-- wp:list-item --> <li>幻聴・妄想が強まる</li> <!-- /wp:list-item --> <!-- wp:list-item --> <li>被害感・不安・イライラが増える</li> <!-- /wp:list-item --> <!-- wp:list-item --> <li>思考がまとまらなくなる</li> <!-- /wp:list-item --> <!-- wp:list-item --> <li>再発・再入院リスクが上がる</li> <!-- /wp:list-item --></ul> <!-- /wp:list --> <!-- wp:paragraph --> <p><strong>つまり、睡眠は治療の一部です。</strong></p> <!-- /wp:paragraph --> <!-- wp:separator --> <hr class="wp-block-separator has-alpha-channel-opacity"/> <!-- /wp:separator --> <!-- wp:heading --> <h2 class="wp-block-heading">③ 統合失調症の人向け・現実的な睡眠対策</h2> <!-- /wp:heading --> <!-- wp:paragraph --> <p>きれいごと抜きで「効きやすい順」に書きます。</p> <!-- /wp:paragraph --> <!-- wp:heading {"level":3} --> <h3 class="wp-block-heading">① 起きる時間だけ固定する（最優先）</h3> <!-- /wp:heading --> <!-- wp:paragraph --> <p>寝る時間はバラバラでもいい。<br><strong>起きる時間だけ毎日同じにする。</strong></p> <!-- /wp:paragraph --> <!-- wp:paragraph --> <p>これだけで体内時計がかなり整います。</p> <!-- /wp:paragraph --> <!-- wp:separator --> <hr class="wp-block-separator has-alpha-channel-opacity"/> <!-- /wp:separator --> <!-- wp:heading {"level":3} --> <h3 class="wp-block-heading">② 日中に「外の光」を浴びる</h3> <!-- /wp:heading --> <!-- wp:paragraph --> <p>朝〜昼に10〜30分、外に出る。<br>曇りでもOK。</p> <!-- /wp:paragraph --> <!-- wp:paragraph --> <p>これは薬レベルで効きます。</p> <!-- /wp:paragraph --> <!-- wp:separator --> <hr class="wp-block-separator has-alpha-channel-opacity"/> <!-- /wp:separator --> <!-- wp:heading {"level":3} --> <h3 class="wp-block-heading">③ ベッドを「寝る専用」にする</h3> <!-- /wp:heading --> <!-- wp:list --> <ul class="wp-block-list"><!-- wp:list-item --> <li>ベッドでスマホ</li> <!-- /wp:list-item --> <!-- wp:list-item --> <li>ベッドで考えごと</li> <!-- /wp:list-item --> <!-- wp:list-item --> <li>ベッドで昼寝</li> <!-- /wp:list-item --></ul> <!-- /wp:list --> <!-- wp:paragraph --> <p>これ、全部やめた方がいいです。<br>眠れないなら一度ベッドを出る。</p> <!-- /wp:paragraph --> <!-- wp:separator --> <hr class="wp-block-separator has-alpha-channel-opacity"/> <!-- /wp:separator --> <!-- wp:heading {"level":3} --> <h3 class="wp-block-heading">④ 眠れない夜の対処（無理に寝ない）</h3> <!-- /wp:heading --> <!-- wp:paragraph --> <p>30〜40分寝られなかったら、</p> <!-- /wp:paragraph --> <!-- wp:list --> <ul class="wp-block-list"><!-- wp:list-item --> <li>明かりを落として座る</li> <!-- /wp:list-item --> <!-- wp:list-item --> <li>音楽を小さく流す</li> <!-- /wp:list-item --> <!-- wp:list-item --> <li>難しくない本を読む</li> <!-- /wp:list-item --></ul> <!-- /wp:list --> <!-- wp:paragraph --> <p><strong>「眠ろうとしない」のがコツ。</strong></p> <!-- /wp:paragraph --> <!-- wp:separator --> <hr class="wp-block-separator has-alpha-channel-opacity"/> <!-- /wp:separator --> <!-- wp:heading {"level":3} --> <h3 class="wp-block-heading">⑤ 医師に「睡眠」を具体的に伝える</h3> <!-- /wp:heading --> <!-- wp:paragraph --> <p>「眠れません」では弱いです。</p> <!-- /wp:paragraph --> <!-- wp:paragraph --> <p>伝えるべき情報：</p> <!-- /wp:paragraph --> <!-- wp:list --> <ul class="wp-block-list"><!-- wp:list-item --> <li>寝つくまで何分かかるか</li> <!-- /wp:list-item --> <!-- wp:list-item --> <li>夜中に何回起きるか</li> <!-- /wp:list-item --> <!-- wp:list-item --> <li>何時に目が覚めるか</li> <!-- /wp:list-item --> <!-- wp:list-item --> <li>日中の眠気の有無</li> <!-- /wp:list-item --></ul> <!-- /wp:list --> <!-- wp:paragraph --> <p>これで薬の調整精度が上がります。</p> <!-- /wp:paragraph --> <!-- wp:separator --> <hr class="wp-block-separator has-alpha-channel-opacity"/> <!-- /wp:separator --> <!-- wp:heading --> <h2 class="wp-block-heading">④ それでも眠れない場合</h2> <!-- /wp:heading --> <!-- wp:paragraph --> <p>この場合、我慢しない方がいいです。</p> <!-- /wp:paragraph --> <!-- wp:list --> <ul class="wp-block-list"><!-- wp:list-item --> <li>睡眠薬の調整</li> <!-- /wp:list-item --> <!-- wp:list-item --> <li>抗精神病薬の種類変更</li> <!-- /wp:list-item --> <!-- wp:list-item --> <li>不安対策の薬追加</li> <!-- /wp:list-item --> <!-- wp:list-item --> <li>生活リズム支援</li> <!-- /wp:list-item --></ul> <!-- /wp:list --> <!-- wp:paragraph --> <p><strong>全部、治療として正当です。</strong></p> <!-- /wp:paragraph --> <!-- wp:separator --> <hr class="wp-block-separator has-alpha-channel-opacity"/> <!-- /wp:separator --> <!-- wp:heading --> <h2 class="wp-block-heading">⑤ 現実的な目標</h2> <!-- /wp:heading --> <!-- wp:paragraph --> <p>いきなり「7時間熟睡」は狙わない。</p> <!-- /wp:paragraph --> <!-- wp:paragraph --> <p>まずは：</p> <!-- /wp:paragraph --> <!-- wp:list --> <ul class="wp-block-list"><!-- wp:list-item --> <li>起きる時間固定</li> <!-- /wp:list-item --> <!-- wp:list-item --> <li>夜に横になる時間を一定に</li> <!-- /wp:list-item --> <!-- wp:list-item --> <li>合計睡眠時間が少し増える</li> <!-- /wp:list-item --></ul> <!-- /wp:list --> <!-- wp:paragraph --> <p>この3つで十分です。</p> <!-- /wp:paragraph --> <!-- wp:separator --> <hr class="wp-block-separator has-alpha-channel-opacity"/> <!-- /wp:separator --> <!-- wp:paragraph --> <p>所見　いくらなんでも難しく考えすぎではないか。こんなに考えてたら、余計寝られなくなる。</p> <!-- /wp:paragraph -->