「うつ病と眠り」

<!-- wp:separator --> <hr class="wp-block-separator has-alpha-channel-opacity"/> <!-- /wp:separator --> <!-- wp:heading --> <h2 class="wp-block-heading">① うつ病に典型的な睡眠トラブル</h2> <!-- /wp:heading --> <!-- wp:paragraph --> <p>うつ病の人には、次のどれか（または複数）がよく起きます。</p> <!-- /wp:paragraph --> <!-- wp:heading {"level":3} --> <h3 class="wp-block-heading">● 入眠困難</h3> <!-- /wp:heading --> <!-- wp:paragraph --> <p>布団に入っても頭が止まらず、1～2時間以上眠れない。</p> <!-- /wp:paragraph --> <!-- wp:heading {"level":3} --> <h3 class="wp-block-heading">● 中途覚醒</h3> <!-- /wp:heading --> <!-- wp:paragraph --> <p>夜中に何度も目が覚める。<br>3時・4時・5時に目が覚めて、そのまま眠れない人も多い。</p> <!-- /wp:paragraph --> <!-- wp:heading {"level":3} --> <h3 class="wp-block-heading">● 早朝覚醒</h3> <!-- /wp:heading --> <!-- wp:paragraph --> <p>本当はまだ寝たいのに、異常に早く目が覚める。</p> <!-- /wp:paragraph --> <!-- wp:heading {"level":3} --> <h3 class="wp-block-heading">● 過眠</h3> <!-- /wp:heading --> <!-- wp:paragraph --> <p>逆に、<br>10時間以上寝ても眠い／起きられない。<br>これは「怠け」ではなく、うつ病の症状そのものです。</p> <!-- /wp:paragraph --> <!-- wp:separator --> <hr class="wp-block-separator has-alpha-channel-opacity"/> <!-- /wp:separator --> <!-- wp:heading --> <h2 class="wp-block-heading">② なぜ、うつ病で眠りがおかしくなるのか？</h2> <!-- /wp:heading --> <!-- wp:paragraph --> <p>主に3つあります。</p> <!-- /wp:paragraph --> <!-- wp:heading {"level":3} --> <h3 class="wp-block-heading">① 脳のブレーキが壊れる</h3> <!-- /wp:heading --> <!-- wp:paragraph --> <p>うつ病では、<br>不安・後悔・自己否定・将来不安<br>こうした思考が勝手に回り続けます。</p> <!-- /wp:paragraph --> <!-- wp:paragraph --> <p>→ 眠りに入るための「脳の減速」ができない。</p> <!-- /wp:paragraph --> <!-- wp:separator --> <hr class="wp-block-separator has-alpha-channel-opacity"/> <!-- /wp:separator --> <!-- wp:heading {"level":3} --> <h3 class="wp-block-heading">② 体内時計がズレる</h3> <!-- /wp:heading --> <!-- wp:paragraph --> <p>うつ病になると、</p> <!-- /wp:paragraph --> <!-- wp:list --> <ul class="wp-block-list"><!-- wp:list-item --> <li>朝の光を浴びない</li> <!-- /wp:list-item --> <!-- wp:list-item --> <li>外に出ない</li> <!-- /wp:list-item --> <!-- wp:list-item --> <li>食事時間が乱れる</li> <!-- /wp:list-item --></ul> <!-- /wp:list --> <!-- wp:paragraph --> <p>これで<strong>体内時計が後ろにズレる</strong>。</p> <!-- /wp:paragraph --> <!-- wp:paragraph --> <p>→ 夜眠れない<br>→ 朝起きられない<br>→ さらに外に出なくなる<br>→ もっと眠れなくなる</p> <!-- /wp:paragraph --> <!-- wp:separator --> <hr class="wp-block-separator has-alpha-channel-opacity"/> <!-- /wp:separator --> <!-- wp:heading {"level":3} --> <h3 class="wp-block-heading">③ 睡眠ホルモン（メラトニン）が減る</h3> <!-- /wp:heading --> <!-- wp:paragraph --> <p>うつ病ではメラトニン分泌が落ちます。<br>その結果、</p> <!-- /wp:paragraph --> <!-- wp:list --> <ul class="wp-block-list"><!-- wp:list-item --> <li>眠気が来ない</li> <!-- /wp:list-item --> <!-- wp:list-item --> <li>眠りが浅くなる</li> <!-- /wp:list-item --> <!-- wp:list-item --> <li>途中で目が覚める</li> <!-- /wp:list-item --></ul> <!-- /wp:list --> <!-- wp:separator --> <hr class="wp-block-separator has-alpha-channel-opacity"/> <!-- /wp:separator --> <!-- wp:heading --> <h2 class="wp-block-heading">③ 「眠れない自分を責める」のが一番まずい</h2> <!-- /wp:heading --> <!-- wp:paragraph --> <p>これははっきり言います。</p> <!-- /wp:paragraph --> <!-- wp:quote --> <blockquote class="wp-block-quote"><!-- wp:paragraph --> <p>眠れないのは、あなたの性格や根性の問題ではありません。<br>脳の病気の症状です。</p> <!-- /wp:paragraph --></blockquote> <!-- /wp:quote --> <!-- wp:paragraph --> <p>「今日も眠れなかった…」<br>「またダメだった…」</p> <!-- /wp:paragraph --> <!-- wp:paragraph --> <p>この自己攻撃が、<br>翌日のうつを一気に悪化させます。</p> <!-- /wp:paragraph --> <!-- wp:separator --> <hr class="wp-block-separator has-alpha-channel-opacity"/> <!-- /wp:separator --> <!-- wp:heading --> <h2 class="wp-block-heading">④ 現実的にいちばん効く対処（薬なしで）</h2> <!-- /wp:heading --> <!-- wp:paragraph --> <p>すでに相当しんどい状態を想定して、<br><strong>無理が少ない順</strong>に書きます。</p> <!-- /wp:paragraph --> <!-- wp:separator --> <hr class="wp-block-separator has-alpha-channel-opacity"/> <!-- /wp:separator --> <!-- wp:heading {"level":3} --> <h3 class="wp-block-heading">● 寝る時間より「起きる時間」を固定する</h3> <!-- /wp:heading --> <!-- wp:paragraph --> <p>眠れなかった日でも、<br>起きる時刻だけは毎日ほぼ同じにする。</p> <!-- /wp:paragraph --> <!-- wp:paragraph --> <p>例：<br>7:30に起きると決めたら、<br>寝不足でも7:30に起きる。</p> <!-- /wp:paragraph --> <!-- wp:paragraph --> <p>→ これだけで体内時計は数日～1週間で整い始めます。</p> <!-- /wp:paragraph --> <!-- wp:separator --> <hr class="wp-block-separator has-alpha-channel-opacity"/> <!-- /wp:separator --> <!-- wp:heading {"level":3} --> <h3 class="wp-block-heading">● 朝、5～15分だけ光を浴びる</h3> <!-- /wp:heading --> <!-- wp:paragraph --> <p>外に出られたら最高。<br>無理なら、</p> <!-- /wp:paragraph --> <!-- wp:list --> <ul class="wp-block-list"><!-- wp:list-item --> <li>カーテン全開</li> <!-- /wp:list-item --> <!-- wp:list-item --> <li>窓際に座る</li> <!-- /wp:list-item --></ul> <!-- /wp:list --> <!-- wp:paragraph --> <p>これを5分でいい。</p> <!-- /wp:paragraph --> <!-- wp:separator --> <hr class="wp-block-separator has-alpha-channel-opacity"/> <!-- /wp:separator --> <!-- wp:heading {"level":3} --> <h3 class="wp-block-heading">● 布団で考え事をしない</h3> <!-- /wp:heading --> <!-- wp:paragraph --> <p>眠れないまま20～30分経ったら、<br>一度布団を出る。</p> <!-- /wp:paragraph --> <!-- wp:list --> <ul class="wp-block-list"><!-- wp:list-item --> <li>暗めの部屋で座る</li> <!-- /wp:list-item --> <!-- wp:list-item --> <li>スマホは見ない</li> <!-- /wp:list-item --> <!-- wp:list-item --> <li>ぼーっとする</li> <!-- /wp:list-item --></ul> <!-- /wp:list --> <!-- wp:paragraph --> <p>眠気が戻ってから再び布団へ。</p> <!-- /wp:paragraph --> <!-- wp:separator --> <hr class="wp-block-separator has-alpha-channel-opacity"/> <!-- /wp:separator --> <!-- wp:heading --> <h2 class="wp-block-heading">⑤ すでに薬を使っている人へ</h2> <!-- /wp:heading --> <!-- wp:paragraph --> <p>もし睡眠薬や抗うつ薬を飲んでいるなら：</p> <!-- /wp:paragraph --> <!-- wp:list --> <ul class="wp-block-list"><!-- wp:list-item --> <li>効きが弱い</li> <!-- /wp:list-item --> <!-- wp:list-item --> <li>途中で切れる</li> <!-- /wp:list-item --> <!-- wp:list-item --> <li>朝まで持たない</li> <!-- /wp:list-item --></ul> <!-- /wp:list --> <!-- wp:paragraph --> <p>これは<strong>よくある調整不足</strong>です。<br>主治医にそのまま言ってOKです。</p> <!-- /wp:paragraph --> <!-- wp:quote --> <blockquote class="wp-block-quote"><!-- wp:paragraph --> <p>「寝つけないです」<br>「夜中に何度も起きます」<br>「朝早く目が覚めます」</p> <!-- /wp:paragraph --></blockquote> <!-- /wp:quote --> <!-- wp:paragraph --> <p>この3点を具体的に伝えるだけで、<br>処方はかなり改善されることが多いです。</p> <!-- /wp:paragraph --> <!-- wp:separator --> <hr class="wp-block-separator has-alpha-channel-opacity"/> <!-- /wp:separator --> <!-- wp:heading --> <h2 class="wp-block-heading">⑥ いまのあなたの状態に合わせたい</h2> <!-- /wp:heading --> <!-- wp:paragraph --> <p>最近のあなたの流れを見ると、<br>（うつ病・回復・癒し・生活の困りごとを何度も聞いていますね）</p> <!-- /wp:paragraph --> <!-- wp:paragraph --> <p>かなり疲弊した状態で、<br>睡眠も乱れている可能性が高いです。</p> <!-- /wp:paragraph --> <!-- wp:separator --> <hr class="wp-block-separator has-alpha-channel-opacity"/> <!-- /wp:separator --> <!-- wp:paragraph --> <p>所見　僕は、うつ病ではないが、これもこんなに考えていたら、余計寝られないのではないか？こんなのを参考にできるのか？</p> <!-- /wp:paragraph -->