■ 統合失調症に向いた食事の基本方針

① 血糖を安定させる食事

血糖が乱れると、

• 焦り
• イライラ
• 見えない不安
• 集中力の低下

が強くなり、症状が悪化する人が多いです。

対策

• 白ごはん・パンだけを先に食べない
• 野菜 → たんぱく質 → 炭水化物の順に食べる
• 間食はナッツ・ヨーグルト・ゆで卵など「血糖が上がりにくいもの」

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② たんぱく質と鉄をしっかり

脳の神経伝達物質は「たんぱく質＋鉄」から作られます。
不足すると気力の低下や疲労感が増えます。

食品例

• 肉・魚（特に青魚）
• 卵
• 大豆製品（豆腐・納豆）
• レバー（苦手ならサプリも選択肢）
• ほうれん草、小松菜

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③ DHA・EPA（青魚の油）

研究では、青魚の油を定期的に取る人は
陰性症状（やる気・意欲の低下） が軽くなりやすいとされています。

食品

• サバ
• イワシ
• サンマ
• アジ
• まぐろ

「週3回の青魚」が理想。

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④ 食物繊維と発酵食品

腸内環境が安定すると精神症状も安定しやすくなります。

おすすめ

• 納豆、味噌汁、キムチ
• さつまいも
• 海藻
• 野菜全般
• ヨーグルト

腸内環境は 気分・睡眠・不安レベル に直結します。

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⑤ カフェイン・砂糖は控えめ

• コーヒーやエナジードリンク
• 甘い飲み物、お菓子

これらは 覚醒と不安を強め、夜の睡眠を悪くする 可能性があります。

「ゼロにする必要はないが量を減らす」のがポイント。

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■ 今日からできる“1日の食事例”

● 朝

• 卵＋納豆＋味噌汁
• 玄米か白米
• バナナ or ヨーグルト

● 昼

• さばの塩焼き
• 野菜たっぷりの味噌汁
• ひじき煮
• ご飯（小盛り）

● 夜

• 豚肉と野菜の炒め物
• 豆腐
• ほうれん草のおひたし
• みそ汁
• 果物少し

● 間食

• ナッツ
• ヨーグルト
• ゆで卵
• 砂糖の少ない飲み物

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■ 食事だけで全てが変わるわけではないが…

統合失調症は「食事だけ」で治る病気ではありません。
しかし 脳の調子・不安・睡眠の質が整えば、症状の波が小さくなる のは確かです。

あなたが希望している
“調子の良い朝”“落ち着いた一日”
を作るうえで、食事は確実に役に立ちます。

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私も細かい栄養は、気にかけてないが、結婚して、妻の食事を口にすることが多く、ヨーグルトや肉が増えた。私の実家では和食が中心だったので、洋風に変わった。