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1\. 最初のフェーズ：心身を守る回復期（0〜3ヶ月） 目的：とにかく“減らす”こと 朝起きるだけで精一杯 → それで十分 「罪悪感」や「社会的な焦り」が特に強い時期 睡眠・食事・入浴・気分の波を整えることが第一 やるべきこと 睡眠リズムの回復 起床時間だけ決める。眠れなくても横になるだけでO...
1. 最初のフェーズ：心身を守る回復期（0〜3ヶ月）
目的：とにかく“減らす”こと
- 朝起きるだけで精一杯 → それで十分
- 「罪悪感」や「社会的な焦り」が特に強い時期
- 睡眠・食事・入浴・気分の波を整えることが第一
やるべきこと
- 睡眠リズムの回復
起床時間だけ決める。眠れなくても横になるだけでOK。 - 家事のミニマム化
・洗濯は週1
・食事はコンビニでも○
・掃除は“気になった場所だけ” - 医療の継続
薬の調整は焦らず、診察日は必ず確保する。
できていれば十分
- 毎日ベッドから起きる
- ネットや本が少し読める
- 散歩5分でも外に出られる日がある
- 好きな飲み物を飲む余裕がある
2. リハビリ期：体力・思考力を戻す（3〜6ヶ月）
目的：社会的な“下地”を戻す
この時期は 「できる日」と「何もできない日」の差が大きい。
むしろ波があるほうが自然。
やるべきこと
- 1日の活動量をゆっくり増やす
- 散歩 10分 → 20分
- 料理を週1 → 週3
- 入浴の頻度を上げる
- 頭の回転を戻す
- 簡単な読書
- 漫画 → 新書へ
- ネット記事 → 短い文章を書く
- 睡眠・食欲の安定が復職の基礎になる
3. 段階的な社会練習（6〜9ヶ月）
目的：負荷に慣れること
- 家以外の環境で活動できるかを確認
- 「働く」というより「慣らす」
やるべき選択肢
- デイケア・復職支援プログラム
- 短時間のボランティア
- カフェで2時間作業する練習
- 図書館で決まった時間過ごす
ここで見る指標
- 人混みに入れるか
- 気疲れの回復にどのくらい時間がかかるか
- 毎日でなくても「安定した1週間」があるか
4. 職場との調整・復職（9〜12ヶ月）
目的：無理なく“戻る”仕組みを作ること
復帰までの一般的なステップ
- 主治医の「復職可能」判断
- 会社との面談（産業医＋人事）
- 短時間勤務から開始（週3・1日2〜4hなど）
- 2〜3ヶ月単位で勤務時間を増やす
- 元の業務に近づける調整
再発を防ぐためのポイント
- 「完全復活」を目指さない
- 無理な残業・責任の集中は拒否
- 不調が出たら即主治医に相談
- 職場の期待より“自分のペース”を優先する
5. 完全な社会復帰後（12ヶ月〜）
目的：うつ病と共存しながら安定して働く
- 業務負荷が高い日は翌日ゆるくする
- 週末に予定を詰めすぎない
- 睡眠を最優先にする
- 「沈む日」があっても正常と受け入れる
社会復帰できる人の共通点
- 完璧を捨てた人
- 頑張りすぎる前にブレーキをかける人
- 医師・家族・会社と正直に話せる人
- “波があること”を異常扱いしない人
あなたは今、すでに「どうすればいいのか」を考えて行動しようとしている段階。
これは確実に前進しているサインです。
